Womit fängt der Tag an? Was in der ersten Stunde nach dem Aufwachen messbar passiert

In der ersten Stunde nach dem Aufwachen läuft im Körper eine feste Abfolge ab, und die kann man messen. In der ersten halben Stunde steigt der freie Cortisolwert im Speichel um 50 bis 75 Prozent, gemessen an 152 Personen in drei unabhängigen Studien. Gleichzeitig klingt die Schlafträgheit ab, ein eigener Zustand, in dem wir messbar weniger leisten. Der stärkste Taktgeber in dieser Zeit ist Licht: Eine Woche ohne elektrisches Licht verschiebt die innere Uhr um etwa zwei Stunden nach vorn. Und nach sieben bis acht Stunden ohne Trinken steht der Flüssigkeitsstand am tiefsten Punkt des Tages. Was du in dieser Stunde mit Licht, Wasser und deinen ersten Entscheidungen machst, prägt die Stunden danach stärker als die Frage, wie früh der Wecker klingelt.

Was Schlafträgheit nach dem Aufwachen bedeutet

Schlafträgheit ist der Übergang zwischen Schlaf und Wachsein. Die Augen sind schon offen, und trotzdem laufen Teile des Schlafs messbar weiter. In der Forschung heißt dieser Zustand sleep inertia.

Lynn Marie Trotti hat den Forschungsstand 2017 in einer Übersichtsarbeit zusammengefasst:

„The transition from sleep to wake is marked by sleep inertia, a distinct state that is measurably different from wakefulness and manifests as performance impairments and sleepiness."

Sinngemäß: Der Übergang vom Schlaf zum Wachsein ist von Schlafträgheit geprägt, einem eigenen Zustand, der sich vom Wachsein messbar unterscheidet und sich als verringerte Leistungsfähigkeit und Schläfrigkeit zeigt. — Trotti LM, Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness, Sleep Medicine Reviews 35, 2017, Seiten 76–84, DOI 10.1016/j.smrv.2016.08.005

Für den Morgen sind aus dieser Übersicht vor allem diese Befunde praktisch:

• Elektroenzephalografie, evozierte Potenziale und Bildgebung sprechen dafür, dass einzelne Merkmale des Schlafs über den Aufwachzeitpunkt hinaus bestehen bleiben.
• Schlafträgheit wirkt anders auf das Denken als Schlafdruck und Tagesrhythmus. Sie ist ein eigener Faktor neben der Müdigkeit.
• Am stärksten ist sie, wenn jemand aus der biologischen Nacht heraus geweckt wird, also aus dem Tiefpunkt des eigenen Rhythmus.

Was heißt das für die erste Stunde? Wer direkt nach dem Aufwachen etwas entscheidet, tut das in einem Zustand, der messbar unter dem späteren Tagesniveau liegt. Das ist ganz normal, der Körper ist eben noch im Übergang.

Warum der Cortisolwert nach dem Aufwachen steigt

Die Cortisol-Aufwachreaktion ist ein kurzer, steiler Anstieg des Stresshormons Cortisol in den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Erwachen. In der Literatur heißt sie CAR, kurz für cortisol awakening response.

Jens Pruessner und Kollegen haben den Anstieg 1997 im Speichel gemessen, an drei unabhängigen Stichproben mit zusammen 152 Kindern, Erwachsenen und älteren Menschen:

„In all three studies, free cortisol levels increased by 50-75% within the first 30 minutes after awakening in both sexes on all days."

Sinngemäß: In allen drei Studien stieg der freie Cortisolwert innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen bei beiden Geschlechtern an allen Tagen um 50 bis 75 Prozent. — Pruessner JC, Wolf OT, Hellhammer DH et al., Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity, Life Sciences 61(26), 1997, Seiten 2539–2549, DOI 10.1016/s0024-3205(97)01008-4

Spannend ist, was dabei keine Rolle spielte. Alter, Gewicht und Rauchen wirkten sich weder auf die Ausgangs- noch auf die Spitzenwerte aus. Auch Schlafdauer, Aufwachzeitpunkt und Alkohol hingen mit den Werten am frühen Morgen nicht zusammen.

Angela Clow und Kollegen haben die Reaktion 2010 physiologisch eingeordnet. Demnach stößt schon das Wachwerden eine ganze Reihe von Vorgängen an. Dazu gehören die Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und eine erhöhte Empfindlichkeit der Nebenniere nach dem Aufwachen, die auf Licht reagiert. Die Autoren diskutieren auch einen Zusammenhang zwischen dieser Reaktion und dem Ende der Schlafträgheit (DOI 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011). Was der Körper in den Stunden davor tut, steht in unserer Übersicht zu den Mechanismen der Nacht.

Welche Rolle Licht am Morgen für die innere Uhr spielt

Die innere Uhr ist ein Taktgeber im Gehirn, der sich jeden Tag neu an das Licht der Umgebung anpasst. Fachleute nennen diese Anpassung Entrainment.

Kenneth Wright und Kollegen haben 2013 gemessen, wie weit sich dieser Takt vom Sonnenstand entfernt hat. Dafür gingen die Teilnehmenden eine Woche campen, ohne elektrisches Licht, bei einem natürlichen Hell-Dunkel-Verhältnis von 14 Stunden 40 Minuten zu 9 Stunden 20 Minuten.

„After exposure to only natural light, the internal circadian clock synchronizes to solar time such that the beginning of the internal biological night occurs at sunset and the end of the internal biological night occurs before wake time just after sunrise."

Sinngemäß: Nach ausschließlich natürlichem Licht synchronisiert sich die innere Uhr mit der Sonnenzeit, sodass die innere biologische Nacht bei Sonnenuntergang beginnt und kurz nach Sonnenaufgang vor dem Aufwachen endet. — Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle, Current Biology 23(16), 2013, Seiten 1554–1558, DOI 10.1016/j.cub.2013.06.039

Laut der Arbeit ist die gebaute Umgebung mit weniger Sonnenlicht am Tag, mehr Licht nach Sonnenuntergang und einer verspäteten inneren Uhr verbunden. Beim Camping verschoben sich die Uhren der späten Chronotypen am stärksten nach vorn. Das sind genau die Menschen, denen der Morgen sonst am schwersten fällt.

Am Morgen zählt deshalb vor allem, woher das Licht kommt. Draußen erreicht Tageslicht Größenordnungen, an die keine Zimmerlampe herankommt, und das auch bei bedecktem Himmel.

Wie viel Flüssigkeit dem Körper am Morgen fehlt

Milde Dehydratation heißt: Dem Körper fehlen etwa ein bis zwei Prozent seines Gewichts an Flüssigkeit. Das liegt noch deutlich unter der Schwelle, ab der man Durst spürt. Nach sieben bis acht Stunden Schlaf ohne Trinken ist dieser Verlust am Morgen typischerweise am höchsten.

Matthew Ganio und Kollegen haben 2011 an 26 jungen Männern gemessen, was so ein Verlust ausmacht. Im Mittel verloren sie 1,59 Prozent ihres Körpergewichts, in der Kontrollbedingung waren es 0,01 Prozent.

Gemessene Größe	Befund bei milder Dehydratation	Signifikanz
Fehler in der visuellen Daueraufmerksamkeit	erhöht	p = 0,048
Reaktionszeit im visuellen Arbeitsgedächtnis	verlangsamt	p = 0,021
Müdigkeit in Ruhe	erhöht	p = 0,040
Anspannung in Ruhe	erhöht	p = 0,029
Körperkerntemperatur	unverändert	p = 0,238

Die Autoren fassen zusammen, dass milde Dehydratation ohne Überwärmung bei Männern ungünstige Veränderungen in Daueraufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis sowie mehr Anspannung und Müdigkeit auslöste (DOI 10.1017/S0007114511002005).

Die Teilnehmer waren im Schnitt 20 Jahre alt, und den Flüssigkeitsverlust haben die Forscher mit Sport und teils mit einem harntreibenden Mittel herbeigeführt. Nach einer Nacht liegt der Verlust in derselben Größenordnung, er entsteht nur auf anderem Weg. Wie Schlafdauer und Flüssigkeitsstand in kontrollierten Studien zusammenhängen, steht in Schlafqualität und Hydration: drei Studien unter der Lupe.

Was das Handy als erster Reiz des Tages bedeutet

Die spezifische Absorptionsrate, kurz SAR, gibt an, wie viel Energie aus einem hochfrequenten elektromagnetischen Feld pro Kilogramm Gewebe aufgenommen wird. Das Bundesamt für Strahlenschutz gibt sie in Watt pro Kilogramm an. Gemittelt wird dabei über sechs Minuten Einwirkdauer und über Gewebevolumina von zehn Gramm.

Für Handys nennt das Bundesamt einen klaren Wert: Die spezifische Absorptionsrate soll nicht mehr als 2 Watt pro Kilogramm betragen (Bundesamt für Strahlenschutz, SAR-Werte von Handys). Zu den Grenzwerten für hochfrequente Felder schreibt dieselbe Behörde: „Grenzwerte schützen vor den wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Risiken." In Deutschland regelt das seit 1997 die Verordnung über elektromagnetische Felder, die 26. BImSchV, zuletzt novelliert im August 2013 (Bundesamt für Strahlenschutz, Grenzwerte für hochfrequente Felder).

Den Prüfabstand deines eigenen Handys findest du im Gerät selbst. Beim iPhone steht der Hinweis zur HF-Belastung in den Einstellungen unter „Allgemein" und den rechtlichen Hinweisen. Dort beschreiben die Hersteller auch, unter welchen Bedingungen gemessen wurde.

Für den Morgen zählt vor allem die Reihenfolge. Bei vielen ist das Handy das Erste, was sie morgens in die Hand nehmen, und damit der erste Reiz des Tages. Das fällt genau in die Zeit, in der die Schlafträgheit noch anhält und die Cortisolkurve steigt. Wer den Blick aufs Display um zehn Minuten nach hinten schiebt, ändert genau diese Reihenfolge.

Was 171 Anwenderberichte über den Morgen sagen

Eine deskriptive Auswertung fasst Berichte zusammen, die schon vorliegen, und zählt, welche Themen darin wie oft vorkommen. So sieht man, was Menschen von sich aus erzählen.

Qi Blanco hat 2024 eine solche Auswertung veröffentlicht: 171 freiwillige Berichte von Anwenderinnen und Anwendern von QiOne® 2 Pro und QiBracelet®, erschienen am 10. Mai 2024 in Advances in Bioengineering & Biomedical Science Research. So verteilen sich die Themen, die in den Berichten genannt werden:

Genanntes Thema	Anteil der Nennungen
Ruhe und Schlaf	rund 20 Prozent
Energie und Vitalität	rund 17 Prozent
alle weiteren Themen je	unter 10 Prozent

Ganz vorn steht also die Ruhe. Viele berichten von sich aus über Ruhe und Schlaf, und erst danach über Energie und Vitalität. Das passt zu dem, was gerade viele Menschen umtreibt. Warum Ruhe im Moment so ein großes Thema ist, erzählen wir im Artikel über die innere Ruhe als Trend.

Wie sich aus diesen Befunden ein Morgen bauen lässt

Ein Morgenanker ist eine kurze, feste Handlung am Tagesbeginn. Sie steht immer an derselben Stelle und kostet deshalb keine Entscheidung mehr. Ihr Nutzen liegt in der Wiederholung.

So lassen sich die Befunde in den eigenen Morgen übersetzen:

Vorgang	Messgröße	Ansatzpunkt am Morgen
Schlafträgheit	Leistungsfähigkeit, 15 bis 60 Minuten	wichtige Entscheidungen nach hinten legen
Cortisol-Aufwachreaktion	Anstieg 50 bis 75 Prozent in 30 Minuten	die erste halbe Stunde nicht zusätzlich aufladen
Innere Uhr	Phasenlage, bis zu 2 Stunden Verschiebung	früh nach draußen oder ans Fenster
Flüssigkeitsstand	1 bis 2 Prozent Körpergewicht	vor dem ersten Bildschirm trinken

Das sind alles kleine Schritte, und sie wirken über die Wiederholung. Sie setzen an der Reihenfolge an, einen großen Aufwand brauchst du dafür nicht. Womit fängt dein Tag also an? Vielleicht mit einem Glas Wasser am offenen Fenster, bevor du zum Handy greifst.

Häufige Fragen zum Start in den Tag

Wie lange dauert die Schlafträgheit nach dem Aufwachen?

Das hängt vor allem davon ab, wann du aufwachst. Die Übersichtsarbeit von Trotti 2017 beschreibt Schlafträgheit als eigenen Zustand mit messbar geringerer Leistung und legt dabei keine feste Dauer für alle Menschen fest. Am stärksten ist sie, wenn das Aufwachen in die biologische Nacht fällt. Ein Erholungsschlaf nach Schlafmangel verstärkt sie zusätzlich.

Steigt der Cortisolwert bei jedem Menschen gleich stark?

Pruessner und Kollegen fanden 1997 über alle drei Stichproben einen Anstieg von 50 bis 75 Prozent innerhalb der ersten 30 Minuten. Bei Frauen vor den Wechseljahren fiel der Anstieg stärker aus als bei Männern, und der Gipfel kam später.

Bringt Tageslicht am Morgen mehr als helles Licht im Zimmer?

Draußen erreicht Tageslicht Größenordnungen, an die Zimmerlicht nicht herankommt, auch bei bedecktem Himmel. Wright und Kollegen haben 2013 eine Woche mit ausschließlich natürlichem Licht mit dem Alltag in der gebauten Umgebung verglichen. Die gebaute Umgebung war mit weniger Sonnenlicht am Tag und einer verspäteten inneren Uhr verbunden.

Was besagt der SAR-Wert eines Handys?

Der SAR-Wert gibt an, wie viel Energie pro Kilogramm Gewebe aus einem hochfrequenten Feld aufgenommen wird. Laut Bundesamt für Strahlenschutz soll er bei Handys 2 Watt pro Kilogramm nicht überschreiten. Den Wert deines Geräts und den Prüfabstand findest du in dessen rechtlichen Hinweisen.

Worüber berichten Anwender von QiOne® 2 Pro und QiBracelet® am häufigsten?

Am häufigsten über Ruhe und Schlaf, mit rund 20 Prozent der Nennungen, danach über Energie und Vitalität mit rund 17 Prozent. Grundlage sind 171 freiwillige Berichte, deskriptiv ausgewertet und 2024 veröffentlicht. Sie zeigen, welche Themen die Menschen von sich aus ansprechen.

Kernaussagen zur ersten Stunde

• Der freie Cortisolwert steigt in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen um 50 bis 75 Prozent, gemessen an 152 Personen in drei unabhängigen Stichproben.
• Schlafträgheit ist ein eigener, messbarer Zustand zwischen Schlaf und Wachsein und wirkt anders auf das Denken als Schlafdruck oder Tagesrhythmus.
• Eine Woche ohne elektrisches Licht bringt die innere Uhr in Einklang mit der Sonnenzeit, und späte Chronotypen verschieben sich dabei am stärksten nach vorn.
• Ein Flüssigkeitsdefizit von rund 1,59 Prozent des Körpergewichts ging bei 26 Männern mit mehr Fehlern in der Daueraufmerksamkeit und langsamerem Arbeitsgedächtnis einher.
• Für Handys nennt das Bundesamt für Strahlenschutz 2 Watt pro Kilogramm als Wert, der nicht überschritten werden soll, und den Prüfabstand findest du im Gerät.
• In 171 freiwilligen Anwenderberichten, deskriptiv ausgewertet, stand Ruhe und Schlaf mit rund 20 Prozent an erster Stelle, Energie und Vitalität mit rund 17 Prozent danach.

Quellen und verwendete Studien

• Trotti LM, Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness, Sleep Medicine Reviews 35, 2017, 76–84. DOI: 10.1016/j.smrv.2016.08.005
• Pruessner JC, Wolf OT, Hellhammer DH, Buske-Kirschbaum A, von Auer K, Jobst S, Kaspers F, Kirschbaum C, Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity, Life Sciences 61(26), 1997, 2539–2549. DOI: 10.1016/s0024-3205(97)01008-4
• Clow A, Hucklebridge F, Stalder T, Evans P, Thorn L, The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 35(1), 2010, 97–103. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011
• Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED, Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle, Current Biology 23(16), 2013, 1554–1558. DOI: 10.1016/j.cub.2013.06.039
• Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ et al., Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men, British Journal of Nutrition 106(10), 2011, 1535–1543. DOI: 10.1017/S0007114511002005
• Bundesamt für Strahlenschutz, SAR-Werte von Handys. https://www.bfs.de/DE/themen/emf/mobilfunk/vorsorge/sar-handy/sar-handy_node.html
• Bundesamt für Strahlenschutz, Grenzwerte für hochfrequente Felder. https://www.bfs.de/DE/themen/emf/hff/schutz/grenzwerte/grenzwerte_node.html
• Deskriptive Auswertung von 171 freiwilligen Anwenderberichten zu QiOne® 2 Pro und QiBracelet®, Advances in Bioengineering & Biomedical Science Research, 10. Mai 2024.