Erholung im Alltag: was beim Abschalten gemessen ist

Erholung im Alltag ist gut gemessen, und am meisten zählt, ob du nach der Arbeit wirklich abschaltest. Hinter dem Trend zu Regeneration und Vitalität steht eine Frage, die du kennst: Warum bist du abends müde und am nächsten Morgen trotzdem nicht frisch? Eine Auswertung von 86 Veröffentlichungen mit 38.124 Beschäftigten zeigt, dass Abschalten mit weniger Erschöpfung, besserem Schlaf und mehr Lebenszufriedenheit einhergeht (Wendsche & Lohmann-Haislah 2017). Pausen von höchstens 10 Minuten heben die Tatkraft messbar (Albulescu et al. 2022). Auch der Urlaub wirkt, nur verblasst seine Wirkung in den 2 bis 4 Wochen nach der Rückkehr (de Bloom et al. 2009). Wer mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur verbringt, berichtet häufiger von guter Gesundheit (White et al. 2019). In Deutschland fällt die Pause bei 31 Prozent der Beschäftigten häufig aus. Das meldet das Landesinstitut für Arbeitsschutz und Arbeitsgestaltung in NRW 2024 aus einem Bericht der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. Deine Vitalität entsteht also in vielen kleinen Pausen über die Woche, und die kannst du dir einrichten.

Was Erholung im Alltag bedeutet

Erholung ist der Vorgang, in dem du nach einer Anstrengung wieder zu Kräften kommst. Die Arbeitspsychologie trennt das Erholen selbst von seinem Ergebnis, also davon, wie frisch du dich danach fühlst (Sonnentag, Venz & Casper 2017).

Wie sich das Erholen anfühlt, hat die Psychologin Sabine Sonnentag von der Universität Konstanz 2007 zusammen mit C. Fritz messbar gemacht. Die beiden entwickelten einen Fragebogen und prüften ihn an 930 Befragten (Sonnentag & Fritz 2007). Dabei ließen sich vier Erlebnisse klar voneinander trennen, und jedes wird mit 4 kurzen Fragen erfasst:

• Abschalten: Du bist in Gedanken nicht mehr bei der Arbeit.
• Entspannen: Dein Körper kommt zur Ruhe.
• Etwas meistern: Du lernst oder schaffst etwas, das mit der Arbeit nichts zu tun hat.
• Selbst bestimmen: Du entscheidest, was du mit deiner freien Zeit machst.

Mit der Vitalität hängt das eng zusammen. Wer sich gut erholt, ist weniger erschöpft und hat mehr „vigor“ (Sonnentag, Venz & Casper 2017). So heißt in den Studien das Gefühl, wach und voller Tatkraft zu sein, und es kommt dem deutschen Wort Vitalität am nächsten.

Warum Erholung gerade jetzt ein Trend ist

Ein Trend ist eine Entwicklung, die über mehrere Jahre in dieselbe Richtung läuft. Bei der Erholung zeigt sie sich in den Arbeitsbedingungen in Deutschland und in der Forschung.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin befragt seit 2015 alle zwei Jahre Erwerbstätige zu ihrer Arbeitszeit. 2021 nahmen etwa 20.000 Menschen teil, darunter 17.761 abhängig Beschäftigte zwischen 15 und 65 Jahren (Backhaus et al. 2022). Von 22 Prozent der Beschäftigten wird erwartet, dass sie auch im Privatleben für die Arbeit erreichbar sind, und 13 Prozent werden dort tatsächlich häufig kontaktiert (Backhaus et al. 2022). Laut Bericht ist das ähnlich verbreitet wie 2015. Zur Erreichbarkeit per Smartphone außerhalb der Arbeitszeit schreibt der Bericht Folgendes.

„Dies kann die Grenzziehung zwischen der Arbeit und dem Privaten von Beschäftigten und damit auch die Erholung erschweren“ (Arbeitszeitreport Deutschland, Hrsg. Backhaus et al. (2022), Kapitel 5.5).

Wer erreichbar sein muss, schätzt seine Gesundheit seltener als gut oder sehr gut ein: 64 Prozent gegenüber 71 Prozent bei Beschäftigten ohne diese Erwartung (Backhaus et al. 2022).

Auch die Pause am Tag fällt oft weg. Bei 31 Prozent der abhängig Beschäftigten fällt sie häufig aus. In Gesundheitsberufen sind es fast 49 Prozent, in Fertigungsberufen 19 Prozent. Das meldet das Landesinstitut für Arbeitsschutz und Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen im Juni 2024 aus einem Bericht der Bundesanstalt. Wer häufig ohne Pause arbeitet, berichtet laut Landesinstitut öfter von körperlicher Erschöpfung (51 Prozent gegenüber 35 Prozent) und von Schlafstörungen (46 Prozent gegenüber 30 Prozent).

Die Forschung hat das Thema in derselben Zeit Schritt für Schritt vermessen.

Jahr	Was erschienen ist	Umfang
2007	Fragebogen zu den Erholungserlebnissen (Sonnentag & Fritz)	930 Befragte
2009	Auswertung zum Urlaub (de Bloom et al.)	7 Studien
2017	Auswertung zum Abschalten (Wendsche & Lohmann-Haislah)	86 Veröffentlichungen
2021	Auswertung von Programmen zum Abschalten (Karabinski et al.)	30 Studien
2022	Auswertung zu kurzen Pausen (Albulescu et al.)	22 Stichproben

Abschalten nach der Arbeit ist am besten untersucht

Abschalten bezeichnet den Zustand, in dem du nach Feierabend auch im Kopf nicht mehr bei der Arbeit bist. In der Forschung heißt das „psychological detachment“. Wendsche und Lohmann-Haislah, zwei Forschende der deutschen Bundesanstalt für Arbeitsschutz, haben 2017 zusammengetragen, was dazu erschienen war: 86 Veröffentlichungen mit 91 Stichproben und 38.124 Beschäftigten (Wendsche & Lohmann-Haislah 2017). So beginnt ihre Arbeit.

„Detachment from work has been proposed as an important non-work experience helping employees to recover from work demands.“ (Wendsche & Lohmann-Haislah (2017), Abstract).

Abschalten gilt demnach als wichtiges Erlebnis außerhalb der Arbeit, das beim Erholen hilft. Die Auswertung bestätigt das. Menschen, die besser abschalten, geht es im Schnitt in mehreren Punkten besser.

• Sie sind weniger erschöpft und weniger müde.
• Sie schlafen besser.
• Sie sind zufriedener mit ihrem Leben und fühlen sich wohler.
• Sie berichten von weniger körperlichem Unwohlsein.
• Sie leisten bei ihren eigentlichen Aufgaben mehr.

Die Zusammenhänge sind klein bis mittelgroß (Wendsche & Lohmann-Haislah 2017). Bei den körperlichen Stresswerten fand die Auswertung keinen gesicherten Zusammenhang. Wer viel abschaltet, zeigt im Schnitt weniger Kreativität bei der Arbeit.

Schwerer fällt das Abschalten Menschen mit hohen Anforderungen im Beruf und Menschen, die sehr viel in ihre Arbeit stecken. Dasselbe gilt für alle, die in ihrer Freizeit weiterarbeiten und zum Beispiel abends noch Mails lesen. Alter und Geschlecht spielen dafür keine Rolle (Wendsche & Lohmann-Haislah 2017).

Das Erholungsparadox: Abschalten fällt an vollen Tagen am schwersten

Das Erholungsparadox ist eine Beobachtung aus der Arbeitspsychologie. Je mehr Druck ein Tag hatte, desto schlechter gelingt am Abend das Abschalten. Der Name steht im Titel einer Übersichtsarbeit von Sabine Sonnentag aus dem Jahr 2018 (Sonnentag 2018). Ein Jahr zuvor hielt sie mit Venz und Casper fest, dass Erholung leidet, wenn die Belastung im Beruf hoch ist (Sonnentag, Venz & Casper 2017).

Eine Forschungsgruppe um Karabinski von der Technischen Universität Dresden beschreibt dieselbe Erfahrung.

„However, this can be difficult to achieve, particularly when job stress is high and recovery is most needed.“ (Karabinski et al. (2021), Abstract).

Abschalten ist also gerade dann schwer, wenn du es am meisten brauchst. Du kennst das vielleicht: Nach einem ruhigen Tag ist der Kopf am frühen Abend frei, nach einem vollen Tag läuft er beim Zubettgehen noch.

Die gute Nachricht steht in derselben Arbeit. Karabinski und Kollegen haben 30 Studien mit 34 Programmen und 3.725 Teilnehmenden ausgewertet, ihre Suche deckte die Jahre 1998 bis 2020 ab (Karabinski et al. 2021). Im Schnitt verbesserten die Programme das Abschalten mit einer Effektstärke von d = 0,36 (Karabinski et al. 2021). Längere und intensivere Programme wirkten besser als kurze. Stärker profitierten ältere Teilnehmende und Menschen, die mit gesundheitlichen Problemen oder Erholungsproblemen gestartet waren. Abschalten lässt sich also üben.

Kurze Pausen im Tag: was zehn Minuten bringen

Eine Mikropause ist eine kurze Unterbrechung der Arbeit von höchstens 10 Minuten. So fasst sie eine Forschungsgruppe um Albulescu von der West-Universität Timișoara, die 2022 die vorhandenen Experimente ausgewertet hat: 19 Arbeiten mit 22 Stichproben und 2.335 Teilnehmenden (Albulescu et al. 2022).

Messgröße	Effektstärke d	Stichproben	Teilnehmende	Ergebnis
Tatkraft (vigor)	0,36	9	913	gesichert, sie steigt
Müdigkeit	0,35	9	803	gesichert, sie sinkt
Leistung insgesamt	0,16	15	1.132	nicht gesichert (p = 0,116)

(Werte aus Albulescu et al. 2022, PLOS ONE 17(8): e0272460, Abstract.)

Die Gruppe nennt die beiden gesicherten Effekte klein. Für dein Befinden reichen kurze Pausen demnach aus, bei der Leistung kommt es auf die Aufgabe an. Bei Büroarbeit und kreativen Übungen stieg die Leistung nach der Pause, bei geistig sehr fordernden Aufgaben zeigte sich kein gesicherter Effekt. Je länger die Pause dauerte, desto stärker stieg die Leistung (Albulescu et al. 2022). So fasst die Gruppe ihr Ergebnis zusammen.

„Overall, the data support the role of micro-breaks for well-being, while for performance, recovering from highly depleting tasks may need more than 10-minute breaks.“ (Albulescu et al. (2022), Abstract).

Nach einer richtig anstrengenden Aufgabe braucht dein Kopf also mehr Zeit als eine kurze Unterbrechung.

Urlaub wirkt, und nach der Rückkehr verblasst die Wirkung

Der Urlaubseffekt ist der Unterschied in deinem Befinden vor und nach dem Urlaub. Eine Gruppe um de Bloom von der Radboud-Universität Nijmegen hat 2009 die 7 Studien ausgewertet, die das sauber gemessen hatten (de Bloom et al. 2009). So lautet ihr Ergebnis.

„The results suggest that vacation has positive effects on health and well-being (small effect, d=+0.43), but that these effects soon fade out after work resumption (small effect, d=-0.38).“ (de Bloom et al. (2009), Abstract).

Urlaub hebt Gesundheit und Wohlbefinden also mit einer Effektstärke von d = 0,43. Nach der Rückkehr sinken beide wieder, mit d = 0,38. In den 4 Studien mit zwei Messungen nach dem Urlaub war die Wirkung binnen 2 bis 4 Wochen ganz oder teilweise verblasst (de Bloom und Kollegen 2009). Wann genau das beginnt, ließ sich nicht bestimmen, weil die früheste zweite Messung 12 bis 13 Tage nach dem Urlaub lag (de Bloom und Kollegen 2009).

Ein großer Urlaub im Jahr trägt dich deshalb nicht durch die übrigen Monate. Die Erholung am Abend und am Wochenende zählt genauso. Nach Sonnentag, Venz und Casper (2017) laufen in der Pause, am freien Abend und im Urlaub ähnliche Vorgänge ab.

Zeit in der Natur: 120 Minuten pro Woche

Naturkontakt ist in der Studie von White und Kollegen die Zeit, die jemand zur Erholung in der Natur verbringt. Gefragt wurde nach den letzten sieben Tagen. Die Gruppe von der Universität Exeter wertete 2019 die Angaben von 19.806 Menschen aus einer repräsentativen Befragung in England aus (White et al. 2019).

Ab 120 Minuten pro Woche berichteten die Befragten häufiger von guter Gesundheit und hohem Wohlbefinden als Menschen ganz ohne Naturkontakt. Bei 120 bis 179 Minuten lag das Chancenverhältnis für gute Gesundheit bei 1,59 und für hohes Wohlbefinden bei 1,23 (White et al. 2019). Am größten war der Zusammenhang bei 200 bis 300 Minuten in der Woche, darüber kam nichts mehr hinzu (White et al. 2019). Das Muster zeigte sich auch bei älteren Menschen und bei Menschen mit langfristigen gesundheitlichen Einschränkungen.

Wie du auf die Zeit kommst, ist gleich.

„It did not matter how 120 mins of contact a week was achieved (e.g. one long vs. several shorter visits/week).“ (White et al. (2019), Abstract).

Ein langer Spaziergang am Sonntag zählt also so viel wie mehrere kurze Runden unter der Woche. Die Studie ist eine Befragung zu einem Zeitpunkt und zeigt einen Zusammenhang. Die Autoren wünschen sich als nächsten Schritt Studien, die Menschen über längere Zeit begleiten. In natürlicher Umgebung gelingt Erholung offenbar leichter, halten auch Sonnentag, Venz und Casper (2017) fest.

Was das für deinen Alltag heißt

Erholung im Alltag ist eine Sache der Regelmäßigkeit, und die Befunde lassen sich direkt in deinen Tag übersetzen.

• Feierabend auch im Kopf: Du kannst das Diensthandy weglegen und abends keine Arbeitsmails lesen. Wer in der Freizeit weiterarbeitet, schaltet schlechter ab (Wendsche & Lohmann-Haislah 2017).
• Kurze Pausen, bevor du müde bist: Schon eine Unterbrechung von wenigen Minuten gibt dir Tatkraft zurück (Albulescu et al. 2022).
• Mehr Zeit nach schweren Aufgaben: Nach geistig sehr fordernder Arbeit darf die Pause länger als 10 Minuten sein (Albulescu et al. 2022).
• Zwei Stunden draußen in der Woche: Ob am Stück oder verteilt, spielt keine Rolle (White et al. 2019).
• Erholung über das Jahr verteilen: Die Wirkung des Urlaubs lässt in den ersten Wochen nach der Rückkehr nach (de Bloom u. a. 2009).
• Geduld an vollen Tagen: Dass es dann schwerfällt, ist gut belegt, und es lässt sich üben (Karabinski et al. 2021).

Was nachts in deinen Zellen passiert und womit dein Tag anfängt, liest du im Wissens-Blog von Qi Blanco: Schlaf und Zellschutz und Die erste Stunde nach dem Aufwachen.

Häufige Fragen zur Erholung im Alltag

Wie lange hält die Erholung nach dem Urlaub?

Die Wirkung ist 2 bis 4 Wochen nach der Rückkehr ganz oder teilweise verblasst (de Bloom und Kollegen 2009). Deshalb zählt die Erholung am Abend und am Wochenende das ganze Jahr über.

Reichen zehn Minuten Pause aus?

Für dein Befinden ja. Kurze Pausen heben die Tatkraft (d = 0,36) und senken die Müdigkeit (d = 0,35), zeigt die Auswertung von Albulescu und Kollegen (2022). Nach sehr fordernden Aufgaben braucht die Leistung längere Pausen.

Warum kann ich an stressigen Tagen schlechter abschalten?

Das ist das Erholungsparadox. Hohe Belastung im Beruf erschwert die Erholung genau dann, wenn du sie am meisten brauchst (Karabinski et al. 2021). Übungsprogramme verbessern das Abschalten im Schnitt um d = 0,36.

Was hat Vitalität mit Erholung zu tun?

Vitalität ist das Gefühl, wach und voller Tatkraft zu sein. Die Erholungsforschung misst sie unter dem Namen „vigor“. Wer sich gut erholt, hat mehr davon und ist weniger erschöpft (Sonnentag, Venz & Casper 2017).

Wie viel Zeit in der Natur ist sinnvoll?

Ab 120 Minuten in der Woche berichten Menschen häufiger von guter Gesundheit. Am größten ist der Zusammenhang bei 200 bis 300 Minuten (White et al. 2019).

Kernaussagen auf einen Blick

• Erholung im Alltag besteht aus vier messbaren Erlebnissen: abschalten, entspannen, etwas meistern und selbst bestimmen (Sonnentag & Fritz 2007, 930 Befragte).
• Abschalten ist am besten untersucht. 86 Veröffentlichungen mit 38.124 Beschäftigten verbinden es mit weniger Erschöpfung und besserem Schlaf (Wendsche & Lohmann-Haislah 2017).
• An vollen Tagen fällt das Abschalten am schwersten. Übungsprogramme verbessern es um d = 0,36 (Karabinski et al. 2021).
• Pausen bis 10 Minuten steigern die Tatkraft und senken die Müdigkeit (Albulescu et al. 2022).
• Der Urlaub wirkt mit d = 0,43, und binnen 2 bis 4 Wochen ist die Wirkung ganz oder teilweise verblasst (de Bloom u. a. 2009).
• Wer 120 Minuten pro Woche in der Natur ist, berichtet häufiger von guter Gesundheit (White et al. 2019).
• In Deutschland wird von 22 Prozent der Beschäftigten Erreichbarkeit im Privatleben erwartet (Backhaus et al. 2022), und bei 31 Prozent fällt die Pause häufig aus (Landesinstitut Nordrhein-Westfalen 2024).

Quellen und Belege

• Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT (2022): „Give me a break!“ A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE 17(8): e0272460. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0272460
• Backhaus N, Nold J, Vieten L, Entgelmeier I, Tisch A (Hrsg.) (2022): Arbeitszeitreport Deutschland: Ergebnisse der BAuA-Arbeitszeitbefragung 2021. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, Dortmund. https://doi.org/10.21934/baua:bericht20221103
• de Bloom J, Kompier M, Geurts S, de Weerth C, Taris T, Sonnentag S (2009): Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health 51(1), 13–25. https://doi.org/10.1539/joh.k8004
• Karabinski T, Haun VC, Nübold A, Wendsche J, Wegge J (2021): Interventions for improving psychological detachment from work: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology 26(3), 224–242. https://doi.org/10.1037/ocp0000280
• Landesinstitut für Arbeitsschutz und Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen (2024): Wie viele Beschäftigte in Deutschland können oft keine Pause machen? Meldung vom 26. Juni 2024 zum BAuA-Bericht „Ausfall von Ruhepausen in Deutschland“. https://www.lia.nrw.de/service/pressearchiv/2024/240626_Pausenausfaelle-in-Deutschland-BAuA/index.html
• Sonnentag S (2018): The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organizational Behavior 38, 169–185. https://doi.org/10.1016/j.riob.2018.11.002
• Sonnentag S, Fritz C (2007): The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology 12(3), 204–221. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204
• Sonnentag S, Venz L, Casper A (2017): Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next? Journal of Occupational Health Psychology 22(3), 365–380. https://doi.org/10.1037/ocp0000079
• Wendsche J, Lohmann-Haislah A (2017): A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work. Frontiers in Psychology 7:2072. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02072
• White MP, Alcock I, Grellier J, Wheeler BW, Hartig T, Warber SL, Bone A, Depledge MH, Fleming LE (2019): Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports 9:7730. https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3